Ăn chay giúp cơ thể giữ được vóc dáng thon gọn, ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật như: bệnh tim mạch, mỡ m.áu, gan nhiễm mỡ.
Tuy nhiên, với bản chất là một cách ăn tiết thực, việc xây dựng thực đơn ăn chay cần được tính toán một cách kỹ lưỡng và khoa học, để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu.
Ăn chay là một hình thức tiết thực đã có từ lâu đời và đang được được áp dụng khá phổ biến trên toàn thế giới. Nhìn nhận dưới góc độ dinh dưỡng học, ăn chay là chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đặc biệt là có khả năng ngăn ngừa những loại bệnh tật phát sinh từ thói quen “lạm dụng” quá nhiều các loại thịt cá, trong nhịp sống hiện đại ngày nay.
Theo Thạc sĩ Vũ Thị Huế, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học Cổ truyền Trung ương, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
“Đặc điểm của một chế độ ăn thuần thực vật vật là sẽ có ít cholesterol, chất béo bão hòa và đặc biệt là nhiều vitamin và khoáng chất, nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ.” – Ths Vũ Thị Huế cho biết.
Thạc sĩ Vũ Thị Huế, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Y học Cổ truyền Trung ương.
Cũng theo chuyên gia này, dựa vào đặc điểm về thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn chay, việc ăn chay thường xuyên hoặc ăn chay trường có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, dọn dẹp các gốc tự do, giảm lượng cholesterol trong m.áu, kiểm soát mỡ m.áu và chỉ số đường huyết.
Nhờ vậy, người ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tim mạch, đột quỵ, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2, cao huyết áp, táo bón, ung thư đặc biệt là ung thư vú và ung thư đại tràng. Ngoài ra, ăn chay còn làm chậm quá trình lão hóa cũng như các biểu hiện kèm theo; hỗ trợ giảm cân.
Ths Vũ Thị Huế phân tích: “Ăn chay dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng vì đây là một cách ăn tiết thực, với việc loại bỏ hoàn toàn thịt cá ra khỏi chế độ ăn, nên người ăn chay cần tính toán một cách hợp lý khẩu phần ăn của mình, để đảm bảo cơ thể vẫn khỏe mạnh, không bị thiếu hụt dưỡng chất, đặc biệt là với trường hợp ăn chay trường”.
Theo đó, dù là chế độ ăn nào thì cũng cần phải đảm bảo nguyên tắc cân bằng và trọn vẹn về mặt dưỡng chất. Trong khẩu phần ăn của người trưởng thành, cần có 10-12% protein; 18-25% lipit; 60-70% gluxit cùng với đó là vitamin, khoáng chất. Chính vì vậy, thực đơn ăn chay cần phải có sự phối hợp của nhiều thành phần để không bị thiếu hụt bất cứ nhóm dưỡng chất nào kể trên.
Dưới đây là gợi ý các loại thực phẩm chay phân loại theo nhóm dưỡng chất, mà Quý độc giả có thể tham khảo để thiết kế thực đơn ăn chay cho mình và gia đình:
– Thực phẩm giàu đạm: Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, sản phẩm từ đậu như đậu phụ, tào phớ, váng đậu; sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua…; trứng không có trống; tảo xoắn Spirulina, đặc biệt tảo xoắn chứa đến 65-70% thành phần protein (con số số này ở thịt bò chỉ 30%), đây cũng được coi là nguồn cung cấp dinh dưỡng ưu việt cho người ăn chay. Tổ chức Y tế Thế giới cũng công nhận tảo xoắn là “Thực phẩm bảo vệ sức khỏe tốt nhất của loài người trong thế kỷ 21″.
Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào từ thực vật.
– Thực phẩm giàu gluxit: Các loại ngũ cốc như: gạo, bột mì, yến mạch, ngô; khoai, sắn… Nên ăn các loại ngũ cốc còn nguyên hạt (VD: Gạo lứt) vì giữ lại được nhiều dưỡng chất ở lớp cám.
– Thực phẩm giàu chất béo: Dầu thực vật, bơ, quả bơ, hạt bí, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt mắc ca, quả óc chó, cơm dừa…
– Thực phẩm giàu canxi: Bông cải xanh, cải xoăn, tảo và rong biển, sữa và sản phẩm từ sữa…
– Thực phẩm giàu sắt và kẽm: Các loại rau họ cải như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi… các loại đậu, các loại hạt khô, ngũ cốc
– Thực phẩm giàu Vitamin: Trái cây họ cam chanh, đậu phộng, cà rốt, đậu xanh, đậu đỏ, bí ngô, rau dền, xoài, đu đủ…
Ths Vũ Thị Huế cũng lưu ý độc giả không nên ăn quá nhiều các sản phẩm đồ chay giả mặn công nghiệp; ngoài 3 bữa chính nên bổ sung thêm các bữa ăn phụ, vì người ăn chay rất dễ bị hụt dưỡng chất; có thể bổ sung một số loại dưỡng chất thiết yếu mà đồ chay khó có thể cung cấp đủ như: protein, kẽm, vitamin B12, sắt, chất béo bằng các loại thực phẩm chức năng, viên uống tổng hợp.
Theo tinnhanhchungkhoan
Giữa ‘cơn bão giá’ thịt lợn: Mua gì để ăn thay thế mà vẫn đủ chất?
Thịt lợn là thực phẩm phổ biến, cung cấp protein, sắt, kẽm… cho cơ thể. Tuy nhiên, thời gian gần đây, giá thịt lợn đột ngột tăng cao khiến nhiều bà nội trợ chuyển sang sử dụng những sản phẩm thay thế khác.
Thịt gia cầm, nấm, các loại đậu hay trứng… là những thực phẩm lành mạnh, giàu protein, là lựa chọn hoàn hảo để vừa thay đổi khẩu vị, vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta.
Nguồn thịt từ gà, vịt, gia cầm,… được coi là sự thay thế hoàn hảo cho thịt lợn giữa “cơn bão giá” những ngày cận Tết
Các loại thịt gia cầm có hàm lượng protein cao và tỷ lệ mỡ tương đối thấp. Đây cũng là thực phẩm phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân do sở hữu loại chất béo không bão hòa dồi dào
Từ thịt gia cầm, chúng ta có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như: Cánh gà chiên nước mắm, vịt sốt vang, gà rang muối, vịt quay,… để thay đổi khẩu vị và làm phong phú cho mâm cơm gia đình
Nấm là loại thực phẩm có hương vị đặc trưng và là món ăn ưa thích của những “tín đồ” ăn chay. Mặc dù là rau củ, nhưng trong nấm chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, đồng, kali, protein,… tốt cho sức khỏe, giúp kiểm soát cân nặng, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa, hỗ trợ điều trị tiểu đường,…
Chúng ta có thể bổ sung một số loại nấm vào bữa ăn hàng ngày như: Nấm rơm, nấm bào ngư, nấm mỡ…
Với giá thành rẻ và phổ biến, các loại hạt họ nhà đậu có thể thay thế nguồn protein từ thịt lợn
Đậu nành rất giàu protein thực vật, vitamin B, kali, magie… và các nguyên tố vi lượng khác, có tác dụng kiểm soát lượng đường trong m.áu và cholesterol, đồng thời giúp chúng ta giảm bớt sự mệt mỏi, căng thẳng
Ngoài ra, sữa đậu nành cũng là sự lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh protein, sữa đậu nành còn bổ sung vitamin B12, giúp da sáng mịn, mềm mại và tốt cho nội tiết tố của chị em phụ nữ
Đậu Hà Lan được xem là món ăn mang đến cảm giác hạnh phúc vì tác dụng cải thiện tâm trí nổi bật của nó. Loại đậu này chứa rất nhiều vitamin và dưỡng chất cần thiết như protein. Chúng ta có thể sử dụng đậu Hà Lan như một thực phẩm chay thay thế cho thịt một cách hoàn hảo
Đậu Hà Lan rất dễ ăn. Để mang lại những hiệu quả vượt trội, bạn có thể kết hợp đậu với những loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao như: Thịt bò, mộc nhĩ, nấm hương,…
Khoai tây là một nguồn cung cấp protein phổ biến. Ngoài ra, loại rau ăn củ này chứa hàm lượng lớn vitamin B6, loại vitamin này giúp cải thiện sức khỏe hệ thần kinh. Bên cạnh đó, khoai tây còn giúp não bộ hoạt động tốt hơn nhờ duy trì ổn định lượng glucoser trong m.áu
Chúng ta có thể chế biến khoai tây thành những món ăn đa dạng, phong phú như: Canh gà hầm khoai tây, tôm cuộn khoai tây, khoai tây bỏ lò,…
Với giá thành chỉ từ 2.500đ-3.500đ, trứng xứng đáng được xem là món ăn “ngon, bổ, rẻ” thay thế cho thịt lợn. Trứng là một trong những nguồn cung cấp protein hàng đầu, hỗ trợ hình thành cơ và xương, góp phần duy trì trạng thái khỏe mạnh của cơ thể
Với trứng, các bà nội trợ có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, tốt sức khỏe cho các thành viên trong gia đình. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn quá nhiều trứng bởi sẽ gây nguy hiểm tới sức khỏe tim mạch
Nếu thịt cung cấp sắt cho cơ thể trong bữa ăn hàng ngày thì chúng ta có thể sử dụng các loại rau có màu xanh đậm để thay thế vai trò này của thịt như: Rau cần tây, bông cải xanh, cải bó xôi,…
Ngoài ra, rau xanh là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, các chất dinh dưỡng cũng như lượng chất xơ dồi dào, giúp giảm cân, đẹp dáng
Các loại hạt giàu protein như hạnh nhân, điều, macca,… có thể thay thế thịt lợn trong việc cung cấp protein cho cơ thể. Không chỉ vậy, trong các loại hạt khô còn rất nhiều chất dinh dưỡng tốt và cần thiết như lipid, carbohydrate, kali,…
Các loại hạt khô có thể ăn trực tiếp rất tiện lợi. Các chuyên gia khuyên rằng, chúng ta có thể chọn bất kỳ loại hạt nào mình thích, miễn là ăn với lượng phù hợp
Đậu phụ là món ăn phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình. Trong đậu phụ có chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin E, không cholesterol và ít cacbonhydrat, giúp ngăn ngừa bệnh tim, ngăn ngừa rụng tóc, làm chậm quá trình lão hóa…
Có rất nhiều món ăn ngon với đậu phụ mà chúng ta có thể chế biến hàng ngày như: Đậu phụ luộc, đậu phụ nấu canh rong biển, đậu phụ sốt cà chua, canh kim chi đậu phụ,…
Cá được coi là một loại thực phẩm “vàng”, là sự thay thế hoàn hảo cho thịt lợn
Cá cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là Omega-3, một loại axit béo có lợi cho cơ thể. Chỉ với một món chính là cá, bữa ăn của bạn sẽ đầy đủ chất và vô cùng lành mạnh. Không những có lợi cho người lớn và người cao t.uổi, cá còn mang lại nhiều lợi ích đối với sự phát triển của t.rẻ e.m
Kiều Phương (Tổng hợp)
Theo anninhthudo
