Trái cây là một loại thực phẩm giảm cân từ thiên nhiên có chứa các vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng, mang đến cho bạn chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn trái cây chính là bí quyết giảm cân hiệu quả và an toàn vì loại thực phẩm này thường ít calo và nhiều chất xơ.
Bên cạnh đó, nhiều loại trái cây được xem là thần dược vì chúng còn có khả năng hỗ trợ làm giảm nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp, ung thư và bệnh tim.
Dưới đây là 10 loại trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhất.
1. Bưởi
Nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% vitamin C cho khẩu phần ăn hàng ngày (RDI).
Giống như dưa hấu, bưởi chứa hơn 90% nước.
Hơn thế nữa, bưởi có chỉ số đường huyết ở thực phẩm (GI: Glycemic Index) thấp, có nghĩa là nó khả năng giải phóng đường vào m.áu chậm hơn. Một chế độ ăn uống có chỉ số Glycemic thấp có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.
Ngoài ra, một đ.ánh giá gần đây cho thấy rằng tiêu thụ bưởi giúp giảm mỡ bụng, cho bạn vòng eo thon thả và giảm huyết áp hiệu quả.
2. Táo
Táo chứa ít calo và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4g chất xơ mỗi quả (223g). Chúng cũng được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
Các loại trái cây có lượng calo thấp như táo giúp mau no hơn, dẫn đến việc bạn ăn ít các loại thực phẩm khác hơn trong ngày.
Nghiên cứu cũng khuyến cáo bạn nên ăn táo nguyên quả hơn là uống nước ép để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.
3. Các loại quả mọng
Quả mọng như dâu tây, việt quất… là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp.
75g quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% vitamin C và mangan, cũng như 18% vitamin K trong khẩu phần ăn hàng ngày.
152g dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3g chất xơ, cũng như 150% vitamin C và gần 30% mangan trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Ngoài ra, quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, những tác dụng này đặc biệt hữu ích cho những người béo phì đang cần giảm cân.
4. Các loại quả hạch
Quả hạch là một nhóm các loại trái cây theo mùa có hạt cứng bên trong. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận, cherry và quả mơ.
Quả hạch có GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A, là lựa chọn tuyệt vời cho những người cố gắng giảm cân.
Ví dụ, một quả đào trung bình 150g có chứa 58 calo, 130g cherry cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120g) hay bốn quả mơ (140g) chỉ có 60 calo.
So với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên hay bánh quy, các loại quả hạch nhiều dinh dưỡng hơn và cũng giúp bạn no lâu hơn.
5. Chanh dây
Quả chanh dây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cân.
Một quả chanh dây (18g) chỉ chứa 17 calo và rất giàu chất xơ, vitamin C, A, sắt và kali.
Tuy nhỏ nhưng có võ, chanh dây chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Tác dụng của chất xơ chính là làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhờ đó kiểm soát cơn thèm ăn một cách hiệu quả.
Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất có tác dụng giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân, béo phì.
6. Kiwi
Chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn vitamin C, E, folate và chất xơ tuyệt vời và có những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Mặc dù quả kiwi có chứa đường, song chỉ số GI khá thấp, dẫn đến khả năng giải phóng đường vào m.áu chậm hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, kiwi giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu, giảm cholesterol và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa. Những lợi ích này sẽ mang lại tác dụng giảm cân đáng kể.
Thêm vào đó, kiwi là một loại trái cây giảm cân chứa nhiều chất xơ. Một quả kiwi nhỏ đã gọt vỏ (69g) có hơn 2g chất xơ, riêng vỏ của nó đã chứa 1g chất này. Chế độ ăn uống giàu chất xơ đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cân, giúp no lâu và cải thiện hệ thống đường ruột.
7. Dưa hấu
Dưa hấu chứa rất ít calo và có hàm lượng nước lên đến 90%. Nhờ đó, dưa hấu sẽ khiến bạn cảm thấy no bụng nhưng không bị tăng cân.
Mặc dù ít calo, dưa hấu rất giàu chất xơ, kali và các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Tuy nhiên, loại quả này lại có chỉ số GI cao nên bạn cần phải lưu ý tiêu thụ chúng với liều lượng thích hợp.
8. Cam
Cũng giống như các loại quả họ cam quýt khác, quả cam rất giàu vitamin C và chất xơ nhưng lại có lượng calo thấp.
Hơn nữa, đây là một loại trái cây giảm cân an toàn và hiệu quả vì chúng là loại thực phẩm giúp no lâu. Trong thực tế, ăn cam làm bạn dễ no hơn gấp 4 lần so với ăn bánh croissant và làm no bụng gấp đôi so với khi ăn bánh ngũ cốc.
Mặc dù nhiều người thích uống nước cam thay vì ăn cam, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả quả cam sẽ giúp chúng ta lâu đói, nạp ít calo và làm tăng cảm giác no. Nước cam ép khó mang lại hiệu quả tương đương.
Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn cam sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
9. Chuối
Khi đang trong quá trình giảm cân, một số người thường tránh ăn chuối do lượng đường cao và hàm lượng calo của loại quả này khá cao.
Mặc dù chuối có nhiều calo hơn các loại trái cây khác, nó cũng chứa vô vàn các chất dinh dưỡng như: kali, magie, mangan, chất xơ, chất chống oxy hóa và các vitamin A, B6, C.
Bên cạnh đó, loại trái cây giảm cân này còn có chỉ số GI ở mức trung bình thấp. Nhờ đó giúp kiểm soát lượng insulin trong m.áu và điều chỉnh trọng lượng cơ thể, đặc biệt ở những bệnh nhân tiểu đường.
Các loại thực phẩm có chất lượng cao, nhiều dinh dưỡng và ít calo như chuối là một phần quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả nào.
10. Bơ
Nửa quả bơ (100g) chứa 160 calo, điều này làm cho nó trở thành một trong những loại trái cây có nhiều calo nhất. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng vitamin K và folate đáng kể.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ là một loại trái cây giảm cân hiệu quả. Do đó, nó đã được lựa chọn để thay thế các chất béo khác như bơ động vật và bơ thực vật trong các món bánh mì hay sandwich.
Các nghiên cứu đã tìm ra rằng ăn bơ giúp giảm cân vì bơ có thể làm tăng cảm giác no bụng, giảm sự thèm ăn và cải thiện mức cholesterol tốt trong m.áu.
Nhờ 10 loại trái cây trên, câu hỏi “Ăn trái cây gì để giảm cân?” của bạn đã có được lời giải đáp.
Theo khoe365
8 mẹo giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn
Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và có thể phòng ngừa nhiều bệnh.
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một thực đơn tốt cho cơ thể. Vậy làm sao để thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn? Mời bạn tham khảo 8 mẹo sau đây nhé.
Ăn chậm, nhai kỹ
Chắc hẳn nhiều người sẽ không tin việc ăn chậm có tác động tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có biết rằng tốc độ ăn có ảnh hưởng rất lớn đến lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ, làm tăng nguy cơ thừa cân.
Ngoài ra, theo các nghiên cứu, những người ăn nhanh thường có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 115% so với người ăn chậm.
Hormone sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn nạp vào cơ thể và cảm giác no bằng cách gửi các tín hiệu cho não bộ.
Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não nhận các tín hiệu này, vì vậy ăn chậm hơn sẽ giúp não có thời gian nhận ra bạn no, từ đó tránh việc cơ thể phải nạp quá nhiều thức ăn.
Thậm chí, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn chậm sẽ giúp giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và giúp giảm cân.
Hãy uống nhiều nước mỗi ngày
Chúng ta đều biết nước rất tốt cho sức khỏe. Theo các nghiên, uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp giảm cân, duy trì cân nặng và làm tăng nhẹ quá trình đốt cháy calo.
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm thèm ăn và làm người bệnh ăn ít trong bữa chính. Tuy nhiên, không phải loại nước nào cũng tốt cho sức khỏe. Các loại đồ uống ngọt sẽ có hàm lượng đường và calo cao, do đó không những làm bạn giảm cân mà còn tăng cân. Ngược lại, nước lọc lại rất tốt cho cơ thể và có hàm lượng calo rất thấp.
Do đó, bạn hãy cân nhắc lựa chọn loại nước uống phù hợp và tốt cho sức khỏe nhé.
Dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì thông thường
Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, ung thư và bệnh tim.
Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất (kẽm, sắt, magie và mangan).
Bánh mì là một món ăn rất quen thuộc đối với người Việt, do đó để đảm bảo sức khỏe nhưng vẫn thỏa đam mê ăn uống, bạn hãy lựa chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nhé.
Hãy ăn nhiều protein
Protein thường có nhiều trong các sản phẩm sữa, các loại bạt, bơ đậu phộng, đậu, trứng và thịt nạc. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.
Protein cũng giúp bạn no lâu, do đó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, protein cao còn giúp duy trì khối lượng cơ – yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất. Lượng protein cao trong cơ thể sẽ giúp đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.
Đối với người lớn t.uổi, việc tiêu thụ nhiều protein cũng cực kỳ quan trọng để tránh mất cơ bắp.
Hạn chế thức ăn chiên hoặc nướng
Các món luộc tốt cho sức khỏe hơn các món chiên, nướng
Cách bạn nấu ăn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể. Hầu hết người tiêu dùng thường thích các món chiên, nướng hoặc xào. Tuy nhiên, các món ăn này thường chứa các chất gây độc; như hydrocarbon thơm đa vòng (PAH), sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) và heterocyclic amines (HCA), được hình thành trong quá trình chiên, nướng hoặc xào. Đây là những chất liên quan đến một số bệnh nghiêm trọng, như tim mạch hoặc ung thư.
Để phòng tránh những bệnh nguy hiểm này và bảo vệ sức khỏe, bạn hãy hạn chế ăn các món nướng hoặc có nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy thử ăn nhiều món luộc, hấp. Nếu cảm thấy những món ăn này quá nhàm chán, bạn có thể tham khảo các công thức nấu ăn trên internet để làm bữa ăn thêm phong phú nhé.
Ăn nhiều trái cây và rau xanh
Trái cây và rau xanh rất tốt cho sức khỏe vì có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa, ăn nhiều những loại thực phẩm này có thể giúp bạn phòng ngừa bệnh tim, cao huyết áp, một số bệnh ung thư và giảm cân.
Theo một nghiên cứu, ăn nhiều rau trước bữa ăn giàu tinh bột có thể giúp làm chậm tốc độ hấp thụ carb vào m.áu của cơ thể, giúp kiểm soát tốt đường huyết ở những người bị tiểu đường.
Ngoài ra, bạn nên ăn thay vì uống các loại nước ép trái cây. Theo các nghiên cứu, trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, như tim mạch, tiểu đường và ung thư. Bởi vì trái cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, nên cơ thể sẽ tiêu hóa đường rất chậm và không gây ra đột biến lớn trong lượng đường m.áu. Tuy nhiên, quá trình này lại không đúng với nước ép trái cây.
Một số nước ép trái cây, đặc biệt là loại đóng hộp, thường có nhiều đường và chất tạo hương, khiến bạn dễ bị đường huyết cao và có nguy cơ mắc tiểu đường. Hơn nữa, chúng cũng không có nhiều chất xơ và các chất tăng cường hệ miễn dịch như khi ăn trái cây.
Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe
Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol và nguy cơ tim mạch cho người dùng. Để kiểm soát và phòng ngừa các tình trạng này, bạn nên hạn chế các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như sữa, bơ, thịt xông khói, thịt đóng hộp, các loại bánh quy.
Thay vào đó, bạn có thể bổ sung các chất béo tốt cho sức khỏe có trong dầu o-liu, các loại hạt và quả hạch, bơ. Ngoài ra, một số loại cá, như cá hồi, cũng rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần trong tuần để duy trì sức khỏe.
Cà phê đen: người bạn của sức khỏe
Cà phê là thức uống rất phổ biến đối với mọi người và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng đối với cà phê đen mà thôi.
Cà phê đen có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, suy sụp tinh thần và bệnh gan. Song, cà phê sữa lại chứa nhiều các chất phụ gia, như đường, siro, kem, chất tạo ngọt và sữa. Do đó, bạn sẽ vô tình nạp nhiều calo và đường vào cơ thể, làm tăng nguy cơ thừa cân và mắc các tình trạng sức khỏe khác.
Theo khoe365
